Perdre 2 kg par semaine est un objectif ambitieux, mais atteignable à court terme si vous suivez un plan bien structuré basé sur la nutrition, l’activité physique et l’hygiène de vie. Voici un guide détaillé pour y parvenir de façon efficace et saine.
🧠 Comprendre la perte de poids
🔥 1 kg de graisse = ~7700 kcal
Pour perdre 2 kg par semaine, il faut créer un déficit de 15 400 kcal par semaine, soit environ 2200 kcal par jour.
👉 Important : Ce déficit est très élevé. Il convient à des personnes en bonne santé et doit être temporaire (1-2 semaines max), suivi d’un rythme plus modéré (0,5 à 1 kg/semaine).
🍽️ 1. Alimentation : 70% du résultat
✅ Objectif : Créer un déficit calorique de 1200 à 1500 kcal/jour par l’alimentation
🔧 Techniques :
a. Réduction calorique contrôlée
Réduire les glucides rapides : pain blanc, pâtes, riz blanc, sucreries
Prioriser légumes verts, protéines maigres, bons lipides (oméga 3)
Éviter les aliments transformés
b. Méthode du jeûne intermittent (16/8)
Jeûner pendant 16h, manger pendant 8h
Aide à réduire l’apport calorique naturellement
c. Comptage des calories
Utiliser une app (MyFitnessPal, Yazio)
Viser un apport de 1200–1500 kcal/jour, selon votre métabolisme de base
d. Repas types :
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit déjeuner | (facultatif en jeûne) ou œufs + avocat + thé vert |
| Déjeuner | Blanc de poulet + légumes vapeur + 1 c. à s. huile d’olive |
| Dîner | Filet de poisson + salade verte + citron |
| Collations (facultatives) | Amandes (10g), yaourt nature 0%, pomme |
🏃♂️ 2. Activité physique : accélérer la combustion
✅ Objectif : Brûler 700 à 1000 kcal/jour via le sport
🔧 Stratégie d’entraînement :
a. HIIT (High-Intensity Interval Training)
20-30 min / jour
Exemple : 30s sprint + 30s repos, 10-15 fois
Brûle des calories pendant et après l’effort
b. Cardio classique
Marche rapide, vélo, course, rameur
45–60 minutes/jour
c. Musculation / poids du corps
Préserve la masse musculaire (indispensable en déficit)
3-4 fois/semaine
Exemple de semaine :
| Jour | Matin | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | HIIT 25 min | Musculation haut du corps |
| Mardi | Marche 45 min | Abdos + gainage |
| Mercredi | Repos actif | Yoga ou étirements |
| Jeudi | HIIT 30 min | Bas du corps |
| Vendredi | Vélo 60 min | Repos |
| Samedi | Cardio + gainage | Légers étirements |
| Dimanche | Longue marche (1h) | Repos |
🛌 3. Sommeil & gestion du stress
✅ Objectif : Optimiser les hormones brûle-graisse (cortisol, insuline, leptine)
🔧 Techniques :
Dormir 7–9h par nuit
Éviter les écrans avant de dormir
Respiration profonde / méditation 5–10 min par jour
Hydratation : 2 à 3 litres d’eau par jour
🎯 Résumé du plan quotidien :
| Élément | Action |
|---|---|
| Alimentation | 1200–1500 kcal/jour, riche en protéines et légumes |
| Activité physique | 1h/jour combinée HIIT + cardio + renforcement |
| Sommeil | Minimum 7h, coucher avant minuit |
| Hydratation | 2 à 3 L d’eau/jour |
| Suivi | Pesée 2x/semaine, prise de mensurations |
⚠️ Précautions importantes :
Consulte un médecin si tu as un problème de santé ou si tu veux suivre ce plan plus d’une semaine
Ne prolonge pas ce rythme extrême sur le long terme
Si tu sens une fatigue excessive, arrête ou ajuste
Laisser un commentaire